【孕媽媽也要動起來!跟住影片做9款孕期運動】

【孕媽媽也要動起來!跟住影片做9款孕期運動】

Bloggers 專欄
By Mrs CoLam on 03 Nov 2017

愈來愈多人知道孕期適量地做運動,對孕婦及胎兒均有好處,除了有助生產,更可減低妊娠疾病風險;台灣專稱這為「孕動」,國語食字食得不錯啊!

#我的懷孕狀況適合運動嗎?
我在懷孕前一兩年才開始運動,一直保持每周約三次,每次約一小時,包括跳舞及肌肉鍛鍊HIIT、TRX等。懷孕頭四個月因極為困倦而停止了常規運動,只作一般飯後散步約15分鐘;到四個月產檢時,身體感覺良好,知道胎盤位置及胎兒一切正常,再問了私家醫生及政府醫生,我的懷孕狀況是否適合運動,兩位醫生都說沒有問題,只要小心不要選擇過於劇烈、容易失衡跌倒或過度拉扯、折疊腹部的運動就可以了!懷孕早期沒有運動,Bat爸為了鼓勵我散步,送了這個fitbit給我;我發現我每天走8,000 - 10,000步最好,既有足夠運動量又不會引起不適。

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#跟隨自己的節奏慎選運動
沒有人比自己更清楚自己身體是否舒適及可承受的活動程度了,孕媽們可以相信自己的感覺,以緩慢及小幅度的動作試試自己可以做到甚麼。我很喜歡看Youtube 的Prenatal/ Pregnancy stretching, workout, yoga, cardio影片,根據自己孕期搜尋"1st trimester"、"2nd trimester"、"3rd trimester" 或"all trimesters" 的運動,導師們大部份都極專業,而且所有動作偏向保守,個人覺得頗為安全。但還是那一句:跟隨自己感覺,千萬別勉強。剛開始節奏一定要慢,覺得身體可以接受才流暢地跟著做。我做懷孕操的時候,就是慢動作的,跟不到不要緊,又沒人會笑你。初初回復運動,我只運動了10分鐘,隔天嘗試15分鐘,之後循序漸進,覺得有氣力的一天就維持久一點,疲倦時便縮短一點。

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#拉筋、拉筋、拉筋!很重要!
今天我已懷孕25周,很多孕媽都說23周開始抽筋,如果想避免的話,除了確保吸收足夠鈣質,溫和的拉筋運動也不可少。我平日每天一粒Materna、一粒藻油DHA,盡量吃兩三份鈣質豐富的食物,如芝士、Yogurt、杏仁奶配加鈣可可米,至目前為止,只試過在踏入23周的一晚睡覺時抽筋,真的只有一下!痛了一秒之後又轉身睡了,有點懷疑是否作夢!

#淘了一個懷孕瑜伽球
如果大家有興趣玩懷孕瑜伽球/Fitball,我剛在淘寶淘了一個,只售RMB25-30 (送氣泵),質素不錯,沒有伏!不過,我根據身高建議選了65cm直徑,結果在做某些動作時總覺得球矮了一點,所以大家不妨依自己身高選大一個尺碼。

這是我購買的瑜伽球~ (詳情)

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如果你想鍛鍊手臂線條,這店的啞鈴也不錯,初學可選0.5 ~ 0.75kg,售RMB10-19。這是我購買的小啞鈴 ~(詳情)

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以下有些我喜歡的Youtube孕動片,跟大家分享一下。而準備順產的孕媽,我遲些會再分享有關陰道/產道的鍛鍊運動,希望大家可以在自然分娩時減痛。(說起順產的痛我也有點緊張呢!)

#不用任何工具的運動:
25分鐘Bodyweight Workout

20分鐘Pilates

20分鐘帶氧操

#需要啞鈴的運動:
10分鐘腿及臀部運動

10分鐘修手臂

15分鐘全身鍛練

30分鐘全身鍛練

#非常重要的拉筋、拉筋、拉筋:
10分鐘,單獨做或運動前後做都可以

這段教大家安全地拉筋,個人很喜歡~

*注意:以上純為我的個人經驗,各位孕媽媽開始孕期運動前,務必要諮詢醫護專業意見!

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Happy mom, happy child!前記者變身全職媽媽,信奉快樂教育,繼續每事問、放膽試、用心學,和寶寶一起成長!
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